4 kernfunksies en bewegings wat jy nodig het om jou abs te transformeer

Ons produkte word deur redakteurs getoets en deur kundiges goedgekeur. Ons kan kommissies verdien uit skakels op ons webwerf.
Hier is 'n uittreksel uit die New Men's Health Training Guide se 90-Dae Transformasie Uitdaging: Abs. In een boek kry jy al die gereedskap wat jy nodig het – inligting, voedingsgidse en oefeninge – om jou abs in net 3 maande te bou.
Soos ek al herhaaldelik gesê het, moet die beplanning van jou program 'n samewerking wees tussen al die elemente wat jou beter sal laat lyk en voel. Om spiere en hul spesifieke funksies te verstaan, gee jou die eerste laag kennis wat jy nodig het om jou oefenroetine beter voor te berei.
Om die volgende stap te neem, moet jy kyk na die vier kategorieë bewegings (en teenbewegings) wat jy sal bemeester soos die program vorder. Hierdie vier tipes oefeninge is noodsaaklik vir die bou van jou abs. Jy kan nie op net een beweging staatmaak, soos die voorwaartse vou vir 'n sit-up, om die resultate te kry wat jy wil hê nie.
Al vier hierdie kategorieë sal nie net die vaardighede wat jy reeds het, verbeter nie, maar ook 'n paar splinternuwe gereedskap by jou gereedskapsgordel voeg. Dit sal nie net jou maagspiere beter laat lyk nie – jy sal vinniger hardloop, nuwe persoonlike prestasies behaal en jou bestaande perke oorskry! Kom ons kyk na die vier kategorieë en hul funksies.
Versterking is een van die mees onderskatte vaardighede in opleiding. Jy moet ondersteun wat jy wil beskerm, wat in hierdie geval verwys na die posisie van jou ruggraat. Die posisie wat jy elke dag dra, is dieselfde posisie wat jy in die optel bring. Of jy nou 'n stang in jou boonste rug vir hurke het of jou hande met 'n trapesiumvormige stang vir dooieliggies, as jy dit nie behoorlik ondersteun nie, loop jy die risiko van besering.
Verstewiging is die daad van die bou van stabiliteit tussen die skouers en heupe. Dit moet voel soos 'n sterk spanningslyn wat die onderkant van die bors en die boude verbind. Een van die mees algemene wanopvattings oor verstewiging is dat jy verstewiging doen deur in jou maag in te suig. Dit word gedoen om die intra-abdominale druk op jou maag te verwyder, wat presies die teenoorgestelde is van wat ons wil bereik.
Intra-abdominale druk word gedefinieer as die bestendige druk binne die buikholte. Hierdie meganisme kan jou buik beter stabiliseer. Stel jou voor jou bolyf is 'n leë plastiekwaterbottel. As daar geen doppie op die waterbottel is nie (geen druk, geen ondersteuning), kan die bottel in amper enige rigting gebuig word met amper geen moeite nie. Maar as jy die doppie daarop sit (lugdruk, ondersteuning), is dit amper onmoontlik om die waterbottel te buig. Dit is dieselfde tipe meganisme wat ons in opleiding probeer gebruik.
Soos ek voorheen gesê het, is die kern 'n energie-oordragknooppunt. As jy sprint, hurk, druk, ens., moet jy weet hoe om jou kern behoorlik te ondersteun en tot watter mate.
Rotasie is 'n noodsaaklike beweging. Die meeste van die bewegings wat jy mense in die gimnasium sien doen, is in isolasie, deur reguit lyne, wat nie heeltemal ooreenstem met die manier waarop ons ons daaglikse lewens hanteer nie. Die waarheid is, ons roteer (baie). Dink daaraan om jou liggaam te draai terwyl jy op die snelweg inskakel, of om jou bolyf te draai om kruideniersware te pak.
Rotasie is die integrasie van verskeie gewrigte en spierstelsels wat rondom 'n sentrale punt werk. Gewoonlik is hierdie middelpunt in die middelste gedeelte, veral wanneer ons rondom die liggaam of vanaf verskillende vlakke beweeg. Alhoewel ons nie beurte wil maak om krag uit die middelste gedeelte te genereer nie, moet jy die feit respekteer dat ons 'n mate van maklike beweging in daardie area benodig om veilig te bly. Belangriker as rotasie in hierdie verband...
Soos ek gesê het, rotasie is 'n noodsaaklike beweging. Wanneer ons beweeg, is die liggaam slegs bereid om sy beste te doen wanneer dit veilig voel. Om 'n raamwerk vir die liggaam te bou sodat hulle veilig en gemaklik voel deur beweging, skep nuwe geleenthede vir beweging.
Net soos jy nie wil leer hoe om fiets te ry sonder remme nie, wil jy nie leer hoe om behoorlik spin in die middel te weerstaan ​​voordat jy weet hoe om te spin nie.
Die anti-rotasietegniek is soortgelyk aan stutwerk; dit word deur oefening aangeleer. Een van die hoofredes waarom hierdie program so suksesvol is, is dat dit oor die verloop van 90 dae ontvou, wat jou tyd gee om stadig een vaardigheid bo-op 'n ander te bou. Dit sal een van die herhalende temas in ons planne wees.
Vooroor buig is 'n algemene daaglikse oefening. Alhoewel dit deesdae dikwels oor die hoof gesien word, berei ruggraatfleksie ons voor vir algemene bewegings, daarom moet ons beter word om hierdie basiese beweging uit te voer. Om beter voor te berei vir hierdie daaglikse beweging, moet ons ons benadering verbeter.
Ja, dit beteken crunches en ander bewegings is nie heeltemal sleg nie. In die fiksheidswêreld is sommige bewegings verouderd, en ruggraatfleksie is die afgelope paar jaar as 'n "probleem" gedemoniseer. Maar, net soos jy met crunches doen, is die buiging van jou ruggraat wat jy elke oggend doen wanneer jy opstaan ​​en uit die bed klim - en wanneer jy iets van die vloer af optel. Vorentoe buig sal jou nie seermaak nie. Swak oefenuitvoering! Daarom wil ek jou vorm en tegniek by elke stap beklemtoon.