4 kernfunksies en bewegings wat jy nodig het om jou abs te transformeer

Ons keuse van produkte is redakteur-getoets, deskundige-goedgekeur. Ons kan dalk kommissie verdien uit skakels op ons webwerf.
Hier is 'n uittreksel uit die Nuwe Men's Health Training Guide se 90-dae transformasie-uitdaging: Abs.In een boek kry jy al die gereedskap wat jy nodig het – inligting, voedingsgidse en oefeninge – om jou abs in net 3 maande te bou.
Soos ek herhaaldelik gesê het, moet die beplanning van jou program 'n samewerking wees tussen al die elemente wat jou beter sal laat lyk en voel. Om spiere en hul spesifieke funksies te verstaan, bied jou die eerste laag kennis wat jy nodig het om jou oefenprogram beter voor te berei.
Om die volgende stap te neem, moet jy kyk na die vier kategorieë bewegings (en teenbewegings) wat jy sal bemeester soos die program vorder. Hierdie vier tipes oefening is noodsaaklik vir die bou van jou abs. Jy kan nie op net een beweging staatmaak nie. , soos die vorentoe vou vir 'n sit-up, om die resultate te kry wat jy wil hê.
Al vier hierdie kategorieë sal nie net die vaardighede wat jy reeds het verbeter nie, maar ook 'n paar splinternuwe gereedskap by jou gereedskapgordel voeg. Dit sal nie net jou abs beter laat lyk nie - jy sal vinniger hardloop, nuwe PR's tref en verby stoot jou bestaande perke! Kom ons kyk na die vier kategorieë en hul funksies.
Steun is een van die mees onderskatte vaardighede in opleiding. Jy moet ondersteun wat jy wil beskerm, wat in hierdie geval verwys na die posisie van jou ruggraat. Die houding wat jy elke dag dra, is dieselfde houding wat jy in die hysbak inbring. jy het 'n staaf in jou boonste rug vir hurk of jou hande met 'n trapeziumvormige staaf vir doodstoot, as jy dit nie behoorlik ondersteun nie, loop jy die risiko van besering.
Verstuwing is die daad van die bou van stabiliteit tussen die skouers en heupe. Dit moet voel soos 'n sterk spanningslyn wat die onderkant van die bors en die boud verbind. Een van die mees algemene wanopvattings oor verstuwing is dat jy betrokke raak by verstuwing deur in jou maag in te suig .Dit word gedoen om die intra-abdominale druk op jou maag te verwyder, wat presies die teenoorgestelde is van wat ons wil bereik.
Intra-abdominale druk word gedefinieer as die bestendige druk binne die buikholte. Hierdie meganisme kan jou buik beter stabiliseer. Verbeel jou jou bolyf is 'n leë plastiekwaterbottel. As daar geen doppie op die waterbottel is nie (geen druk, nee ondersteuning), kan die bottel amper sonder moeite in amper enige rigting gebuig word wat jy wil hê. Maar as jy die doppie daarop sit (lugdruk, ondersteuning) is dit byna onmoontlik om die waterbottel te buig. Dit is dieselfde tipe meganisme wat ons probeer om in opleiding te gebruik.
Soos ek voorheen gesê het, is die kern 'n energie-oordragaansluiting. As jy naelloop, hurk, druk, ens., moet jy weet hoe om jou kern behoorlik te ondersteun en in watter mate.
Rotasie is 'n noodsaaklike beweging. Die meeste van die bewegings wat jy mense in die gimnasium sien doen, is in isolasie, deur reguit lyne, wat nie heeltemal ooreenkom met die manier waarop ons met ons daaglikse lewens te werk gaan nie. Die waarheid is, ons roteer (baie) .Dink daaraan om jou lyf te draai terwyl jy op die snelweg saamsmelt, of om jou bolyf te draai om kruideniersware in te pak.
Rotasie is die integrasie van veelvuldige gewrigte en spierstelsels wat rondom 'n sentrale punt werk. Gewoonlik is hierdie middelpunt in die middel, veral wanneer ons om die liggaam of vanaf verskillende vlakke beweeg. Terwyl ons nie beurte wil maak om krag op te wek vanaf die middelstuk, jy moet die feit respekteer dat ons 'n mate van maklike beweging in daardie area nodig het om veilig te bly. Belangriker as rotasie in hierdie verband...
Soos ek gesê het, is rotasie 'n noodsaaklike beweging. Wanneer ons beweeg, is die liggaam net bereid om sy bes te doen wanneer dit veilig voel. Om 'n raamwerk vir die liggaam te bou sodat hulle veilig en gemaklik voel deur beweging, open nuwe geleenthede vir beweging.
Net soos jy nie wil leer hoe om 'n fiets sonder remme te ry nie, wil jy nie leer hoe om behoorlik te weerstaan ​​spin in die middelste gedeelte voordat jy weet hoe om te draai nie.
Die anti-rotasie tegniek is soortgelyk aan verspan; dit word deur oefening aangeleer. Een van die belangrikste redes waarom hierdie program so suksesvol is, is dat dit oor die loop van 90 dae ontvou, wat jou tyd gee om stadig een vaardigheid bo-op 'n ander te bou. Dit sal een van die herhalende temas in ons planne.
Buig vorentoe is 'n algemene daaglikse oefening. Alhoewel dit die afgelope tyd dikwels oor die hoof gesien word, berei ruggraatfleksie ons voor vir algemene bewegings, so ons moet beter word om hierdie basiese beweging uit te voer. Om beter voor te berei vir hierdie daaglikse beweging, moet ons ons benadering verbeter.
Ja, dit beteken dat crunches en ander bewegings nie sleg is nie. In die fiksheidswêreld is sommige bewegings verouderd, en spinale fleksie is die afgelope jare as 'n "probleem" gedemoniseer. Maar, net soos jy met crunches doen, buig jou ruggraat is wat jy elke oggend doen wanneer jy regop sit en uit die bed opstaan—en wanneer jy iets van die vloer af optel. Om vorentoe te buig sal jou nie seermaak nie. Swak oefening uitvoering!Daarom wil ek jou vorm en tegniek beklemtoon by elke tree.